一直想學「正念減壓與情緒管理」這門通識課很久了,這次終於選到了!所以想要來想幾篇關於我練習正念的紀錄
首先,大家覺得「正念」的意義是什麼呢?是正向的念頭?還是正確的心態?
其實正念的意思是有意識地、不加評判地專注於當下的經驗,包括身體的感受、情緒和環境。這種專注能幫助人們更好地覺察自己的內在狀態,從而減少壓力、焦慮和其他心理困擾。正念的關鍵是「當下」,強調避免對過去的反思或未來的擔憂,而是將注意力集中於此時此刻的經歷,例如呼吸的節奏、身體的觸感或周圍的聲音。
主要是因為,我是一個事情一多就很容易慌張、感到焦慮的人,而我發現當人一旦一直處於緊張焦慮的情況下,不但什麼事情都做不好,反而還很容易越做越緊張,腦袋會迸出很多亂糟糟的想法。而透過練習正念,其實可以幫助我專注當下、穩定內核、好好的感受生活中的每一個時刻。這是我開始練習正念之後得到的紅利!
第一篇
日期:2024/10/04(Fri)
時長:1.5hr
練習項目:正念吃東西
又到了快樂星期五,開心地上完體育課後就自己去買了後廚的雞排帶回宿舍享受這學期每次為了趕課鬥要狼吞虎嚥的趕快把飯吃完,今天難得有時間就來練一下老師之前上的「正念吃東西」吧!
剛開始練習的時候,我覺得蠻不習慣的,因為平常吃飯,我都是配著手機、看影片,但是為了練習正念吃東西,我就必須把這些干擾源移除。
再一次深呼吸的預備動作後,我開始進行了正念吃東西的練習。在進食前,我先觀察食物的顏色、氣味並將五感專注在我的雞排上。首先,第一步是視覺觀察:我夾起一塊被炸的雞肉,仔細觀察他的麵糊紋理,長得皺皺的,外型很像一張被揉爛之後再被攤開的白紙。被麵糊包裹的雞肉看起來被烹調的鮮嫩多汁。隨後,觸覺感受的部分,我輕觸雞排的表面,覺得它硬硬的、酥脆的。接著,我仔細嗅聞了雞排的味道,雞排的香味是一種令人垂涎的多層次香氣,結合了肉類的鮮香、油炸過程中的焦香,以及調味料的獨特氣息。再來,終於到了我最喜歡的步驟—味覺,我將雞排放入口中,仔細咀嚼,咬下去的那一剎那,外皮酥脆的聲音彷彿奏出了一場聽覺饗宴,令人著迷。肉的纖維感適中,咀嚼時可以感受到雞肉的彈性和肉汁釋放的鮮甜。而且我還發現一個一直以來我都誤會了的點,那就是後除雞排上的調味粉並不是我一直以為的胡椒粉,而是梅粉!也因為灑了梅粉,所以吃起來帶有一種鹹甜鹹甜的感覺。最後,到了吞嚥的步驟,我感受咀嚼後的雞排被推進入食道的過程,雞排的餘味悠長,雞肉的香氣和調味粉的鹹甜味會在舌尖與口腔停留,回味時可感受到一種滿足感。
就這樣,我的正念吃雞排進行了一個半小時,但還是沒有吃完,因為慢慢吃讓我更快有飽足感。此外,我覺得正念吃東西這個方法很適合介紹給想進行體重的族群!因為有研究表明,正念飲食有助於控制暴飲暴食症(Binge Eating Disorder)和壓力性飲食。慢慢吃的話可以增進飽足感,而且還能讓身體更有效地吸收食物的養分,自然我們一餐就不需要攝取過多的養分。還有一個隱藏的優點就是—可以加減省一些飯錢!這對大學生來說是件很實惠的效益呢!
再來我自己覺得正念吃東西可以幫助我在吃一些不太健康的食物時,減輕罪惡感,因為吃垃圾食物已經是一個會讓人有罪惡感的東西了,但是當我無法把一份垃圾食物吃完時,就會覺得我好像也沒吃那麼多不健康的東西誒!同時也會覺得自己已經飽了,不需要再吃了,進而減輕飲食焦慮,達到情緒平衡。
第二篇
日期:2024/10/14(Mon)
時長:半小時
練習項目:身體掃描
當天是生理第一次段考的前一天,晚上讀書的時候,我的腦袋真的很慌亂,因為範圍足足有八個單元,根本沒辦法念完。而且我就一直呈現一種想念這個單元,但是又覺得另一個單元念得不夠熟,然後又切換到另一個單元去念,結果反而變成沒有一個單元是好好仔細唸完的,因為我根本沒辦法好好靜下心...這樣的情況就持續到我洗好澡準備睡覺之前。
但是!!!!!在認為自己的生理學念得一塌糊塗的我根本無法靜下心來做任何事情,即使當下時間已經23:30,我也無法好好休息睡覺。於是,我打算聽著老師上課給的身體掃描練習音檔,跟著練習,試試能否讓自己盡可能回到平靜狀態。就這樣躺在床上跟著音檔的指示練習了半小時,奇蹟似地,我的內心平穩了不少,不過當天我其實也利用了身體掃描的副作用(促進入睡)來讓自己進入睡眠。
而我事後思索著這次的練習為何會有這樣的效果是因為身體掃描的練習能暫時將我的思緒從對生理學的恐懼轉移聚焦到自我身上。當我跟著音檔的步驟將注意力在身體部位間轉移並感受時,我發現我是將我的注意力從外界拉回到內在的自我,感受著我的身體部位以什麼樣的姿勢與角度躺在床上。我覺得專注的這個過程就好像一個防護罩,完好無缺的、輕柔的包覆著我,彷彿給了我一種保護的力量,告訴我:不要感到焦慮與害怕,現在最重要的是要讓自己的大腦好好休息,才能確保明天考試能有好的發揮。
我發現這個身體掃描的練習,能幫助我拋開其他不必要的雜念,專注在感受當下,做好一件事情!
第三篇
日期:2024/10/18(Fri)
時長:20min
練習項目:正念臥式伸展
今天考完了生物力學期中考,加上我只有三堂課要上,那心情簡直是高興到飛起。晚上睡前想説來做一下老師上課教的正念臥式伸展好了相較於先前學的立姿伸展,我覺得正念臥姿伸展的「臥」這個姿勢,能讓我覺得更容易放鬆、更能幫助入睡。當進行身體的不同部位伸展時,我逐漸體會到某些部位的緊繃與疲勞。例如,在伸展腿部肌肉時,我發現原本習以為常的壓力竟然默默累積在這些區域,尤其是我大腿的後側肌肉。
在這次練習中,我最喜歡的動作是8跟15,因為他們最大程度的拉伸了我的大腿後側肌肉群,我感受到一種酸爽的感覺。在做8的動作時,把大腿屈膝上拉並將頭往前靠的這個動作也讓我覺得被背部的肌肉也跟著一起被拉伸,持續5秒後能感受到身心通暢的感覺。另外,喜歡動作15的原因為,除了拉伸到大腿後側肌肉群與背部肌肉,我的上臂肌肉群也被伸展到了,這個動作讓我感受到我當下正透過緩慢且不強迫的拉伸,學會以溫柔的方式與自己的身體對話。
值得注意的是,在練習的過程中,我偶爾會發現心思游離到其他事情上。但透過正念的引導,我提醒自己不需要責怪或批評,單純地將注意力溫柔地拉回到當下,聚焦於感受身體接觸地面的穩定感和每一寸肌肉的變化。最後,結束時的放鬆躺姿是整個體驗的亮點。我靜靜地感受身體釋放的舒適與心靈的平靜,彷彿身體的重量完全交付給地面支撐。這種完全的放鬆,不僅是對身體的呵護,也是一種深層的心理滋養。總結來說,正念臥姿伸展讓我更細膩地察覺身體與心靈的需求,並教會我如何在繁忙生活中找到片刻的寧靜與放鬆。
